Мухтасар

Норасоии хоб дар кормандони шабона ва смена

Норасоии хоб дар кормандони шабона ва смена

Мундариҷа

  • 1 Рафтори инсон ва ритмҳои биологӣ
  • 2 Тағир додани бастҳои корӣ ё "басти корӣ"
  • 3 Чаро кори шаб он қадар хастагиро ба вуҷуд меорад?
  • 4 Ядрои супрачиазматикӣ (NSQ) ва ритмҳои циркадианӣ
  • Таъсири имконпазири биологӣ ба кормандони шабона чӣ гуна аст?
  • 6 Зуҳуроти эҳтимолии маърифатӣ-рафторӣ дар кормандони шабона
  • 7 10 стратегия барои мутобиқ кардани соати скадиана ба кормандони шабона

Рафтори инсон ва ритмҳои биологӣ

Одам барои он сохта шудааст, ки рӯзона кор кунад ва шабона истироҳат кунад, хоб яке аз ниёзҳои асосии инсон мебошад; вақте ки мо хоб мекунем, он кам мешавад: фишори хун, суръати дил ва дигар функсияҳо "ритми худро" паст мекунанд, то ки мағзи аҷоиби мо барои "ҳамоҳангсозии нигоҳдорӣ ва таъмири" бадани мо масъул бошад, яъне вазифаҳои муҳими физиологӣ дар вақти хоб иҷро карда мешаванд. Ритмҳои биологӣ дар таҳаввулоти эволютсионии мо нақши муҳим доранд, дар ҳоле ки ритмияҳои циркадианӣ "соати бадан" номида мешаванд, шакли хоби моро муайян мекунад.

Ҷамъият дар ҳаракати доимӣ аз одамоне талаб мекунад, ки бисёриҳо шабона дар шаб кор мекунанд, дар кишварҳои пешрафта, тахминан 20% аҳолӣ дар бастҳои шабона кор мекунанд.. Ин дар ҳолест, ки кормандони беморхона, инчунин дигар шӯъбаҳои саломатӣ, нозирон, гурӯҳҳои назоратӣ, интиқолдиҳандагон, аудиторҳо ва операторони телефон ва дигарон ҳастанд. ба Шаклҳои бедорӣ, ки дар шабона ва шабонарӯзӣ ҳамеша иваз карда мешаванд, ба бемории назаррас вобастаанд аз ин рӯ, он торафт диққати мутахассисони соҳаи тибро ҷалб мекунад.

ба nocturnality омили бадкунандаи саломатӣ дар худи астВақте ки мо ба он сменаи корӣ илова намоем, он ба сифати зиндагии одамон оқибатҳои манфии бештар меорад. Илова бар он, ки хатарҳои зиёди касбӣ ва саломатӣ вуҷуд доранд. Хастагӣ, хастагӣ ва хоболудӣ меафзояд хатари садама дар кормандони шабона ва бо тағирёбии доимии доимӣ, будан 2 баробар зиёд аст ба коргарони рӯз; дар ҳоле ки раванди пиршавӣ метавонад нисбат ба марде, ки дар давоми рӯз кор мекунад, 5 маротиба зиёдтар бошад. Бояд дар назар дошт, ки аксари кормандони шабона дар давоми рӯз вазифаҳои дигареро иҷро мекунанд, ки ба онҳо истироҳати кофӣ намерасонад.

Шояд шумо рағбат пайдо кунед: Ритмҳои биологӣ ва давраи хоби

Тағир ёфтани бастҳои корӣ ё "басти корӣ"

Ритмҳои цирадианӣ барои муайян кардани шакли хоби гарон, муайян кардани ҳар 24 соат дар вақти хоб ва бедор шудан, тавассути гардиши равшании торик барномарезӣ мешавад. Дар одамоне, ки бастҳои навбатии корӣ доранд, шакли бедории хоб низ метавонад тағир дода шавад, бинобар ин онҳо одатан ҳозиранд ихтилоли ритми circadian, ки бо тағир ёфтани тағирёбии таъиншуда алоқаманданд, хусусан дар коргароне, ки нақши шабонаашон ба ин нақш дохил карда шудааст, ин рӯй медиҳад, зеро вақте ки соатҳои биологии онҳо ба сменаи муқаррарӣ одат карда буданд, онҳо онро иваз карда, организмро маҷбур мекунанд, ки дигареро иҷро кунад. таѓйир додани ваќт дар шакли хоби хоб, монеа шудан дар бадан дар шаб. Онҳо метавонанд нишонаҳои монанд ба нишонаҳои монанд дошта бошанд дисритсияи циркадианӣ ё "реактив-лаг": хастагии рӯзона, хоболудӣ, бехобӣ ва мушкилоти меъдаву рӯда.

Шояд шумо рағбат доред: Чӣ қадар шахс метавонад бе хоб равад?

Тағйироти зуд-зуд дар идомаи хоб

  1. Давомнокии кӯтоҳтар аз хоб.
  2. Хоб хобидан баъзан вақте ки онҳо бояд барои кор, таҳсил ё иҷрои корҳои ҳаррӯза "корӣ" бошанд.
  3. Бехобй
  4. Паст кардани ҳушёрӣ дар давраи бедорӣ.
  5. Дитритми циркадианӣ ё "реактив-лаг".
  6. Тағирот дар шакли хоби хоб:
  • Намунаи хоби таъхир.
  • Намунаи пешрафтаи хоби.
  1. Мушкилоти ритми хоб ва бедории Сирадия, ки ба бастҳои корӣ алоқаманданд.

Беморӣ чӣ гуна арзёбӣ мешавад?

Баъзе ҳастанд воситаҳои арзёбӣ муайян кардани давомнокӣ ва таъсири ихтилоли хоб, ба монанди:

  1. Ҷадвали хоби хоби Epswort (ESE).
  2. Индекси шиддатнокии бехобӣ (ISI, Index Indnessness of Bedensness).
  3. Ҷадвали сифати хоби Питтсбург (PSQI).
  4. Санҷиши сершумори хоби дароз (TLMS).
  5. Санҷиши нигоҳдории Вигил (TMV).
  6. Бақайдгирии актиграфия бо полисомнография.

Чаро кори шабона хастагии зиёдро ба вуҷуд меорад?

Шабонарӯзӣ ва шабона шакли фаъолияти мавҷҳои мағзи сар тағйир меёбад, кормандони шаб аксар вақт аз сар мегузаронанд хастагӣ, ки метавонад музмин шавад. Зеро кор дар давраи ғайрифаъол анҷом дода мешавад. Вақте ки одам ба рӯшноӣ дучор мешавад, ҳатто агар вай то соати 5 саҳар сунъӣ бошад, организм метавонад онро эҳсос кунад, ки гӯё ба ҷои "бедории субҳ" он "ғуруби офтоб" буд, зеро "соати биологии" он тағир наёфтааст.

Чаро ҷисми инсонҳо вақте ки онҳо дар давоми рӯз хоб мекунанд, истироҳат намекунанд ва ҳамон тавре хоб мекунанд, ки физиологӣ гап мезанад? Вақте ки коргарони шаб мехоҳанд истироҳат кунанд, дар ниҳоят онҳо дар муҳит як қатор ҳавасмандкуниро пайдо мекунанд, ки ба онҳо чунин хоби ором гирифтан имкон намедиҳад.

Кадом ангезаҳои рӯзона, ки истироҳати шабонаи коргаронро мушкил мекунанд? Ҳолати "ҳушёр" -и рӯзона қавитар аст, аз ин рӯ мо бештар ба омилҳои муайяни экологӣ, аз қабили рӯшноӣ, бӯй, садо: телефон, мобил, ҳаракати нақлиёт диққати бештар медиҳем ... Ҳамаи инҳо, инчунин садоҳое, ки аз хона ва аз хона мебароянд Берун аз олами ҳаракати доимӣ, ба хоби рӯзона омилҳои муҳим таъсир мерасонанд.

Ядрои супрачиазматикӣ (NSQ) ва ритмҳои циркадианӣ

Дар гипоталамусаи medial, мо метавонем онро пайдо кунем ядроҳои suprachiasmatic (NSQ), ки асосан ритмҳои гардишро танзим мекунад ва ба тавлиди мелатонин тавассути ғадуди пайналӣ,  соатҳои биологии мо тавассути маълумоти равшане, ки ретинадоро ба даст меорад, ба танзим медарорад. Нуре, ки аз лампаҳои флюоресценти паймон (CFL) паҳн мешавад, аз сабаби радиатсияи ултрабунафш С бо дарозии кӯтоҳ, ки метавонад бадшавии сафедаҳоро ба вуҷуд орад, ДНК (Деоксирибонуклеин кислоти) чашм, пӯст, зарар мерасонад. майдони электромагнитии одам ва инчунин ҳассосияти зиёдтарро ба вуҷуд меорад.

Ба коргарони шаб метавонад дар ҷанбаҳои гуногун таъсир расонад. Аввалан, дар бораи тарзҳои бедории хоб, аммо бисёре аз онҳое, ки аз сабаби кори шабона ё рӯйгардонӣ аз вайроншавии хоб ранҷ мекашанд мушкилоти иҷтимоӣБаъзан ӯҳдадориҳои иҷтимоии ногузир мавҷуданд, аз ҷумла аъзои оила, сатҳи талоқ дар одамоне, ки басти шабона доранд, тақрибан 50% зиёдтар аст. Аксар вақт, онҳо истироҳати кофӣ намегиранд, аз ин рӯ онҳо метавонанд дар рӯҳияашон тағйироти назаррасе ба даст оранд, як чизи маъмулӣ ин аст депрессия инчунин ихтилоли аз ташвишовар.

Таъсири имконпазири биологӣ ба кормандони шаб чӣ гуна аст?

Таъсири эҳтимолӣ ба саломатии кормандони шабона
Зуҳуроти физиологӣ
ГастроинтестиналКардиоциркуляторМушкилоти онкологӣ
Аз сабаби дигаргуниҳои гипоталамикӣ, зеро ҷисми шумо ҳамеша бо ритми муқарраршудаи корӣ ва ритмҳои биологии худ мубориза мебарад.

дорои хавфи зуҳури 3.9 маротиба зиёдтар аст захми меъда. Дигар инҳо зуд-зуд ҳастанд:

  • Тағирот дар иштиҳо.
  • Гастрит
  • Колит
  • Қабз
  • Диспепсия
  • Рефлекси узвҳои дарӣ.
  • Фурӯпошӣ
  • Захмҳои duodenal.
Сатҳи баланди истеъмоли ғизо бо миқдори зиёди карбогидратҳои номусоид ва арзиши ками ғизоӣ.

Истеъмоли тамоку, қаҳва, нӯшокиҳои дигари энергетикӣ, машрубот ва дигар моддаҳо, ки оқибат вобастагии ҷисмонӣ ва ақлиро ба вуҷуд меорад, майли бештаре дорад.

Доранд Имконияти рушди бемориҳои дилу раг 2 маротиба зиёдтар аст. Аз ҳама маъмултарин:

  • Вазни зиёдатӣ
  • Дарди сар
  • Гипертония (HT).
  • Бемории ишемияи дил ва аритмия, ки бо зиёд шудани истеҳсоли норадрелин дар байни кормандони шабона алоқаманд аст.
Дар коргарони шабона муайян карда шудааст, ки ғадуди пейналӣ шабона ба истеҳсоли N-ацетил-5-метоксидиптамини халал мерасонад, ки аз сабаби таъсири нури сунъӣ мелатонин беҳтар шинохта шудааст. тағир додани ҳолати метаболизм ва инчунин бадан PH ки хавфи азобро зиёд карда метавонад саратони сина

Дар соли 2007, IARC (Агентии Байналмилалии Тадқиқот оид ба Саратон) табобатро эҳтимолан канцерогенӣ дар одамон ҳисобид ва онро дар Гурӯҳи 2A тасниф кард.

Кори Shift бо лимфомаи ғайри Hodgking (NHL), омосҳои эндометрия ва саратони простата.

“Ҳаёти шумо ба кадом ритм пайравӣ мекунад? Набудани хоби музмин майл ба зиёдшавии хатари диабет, бемориҳои дилу рагҳо ва фарбеҳиро медиҳад »

Одамоне, ки аз сабаби кори шабона ё гардишгарӣ вайроншавии хоб доранд, доранд хавфи синдроми метаболикӣ (MS) панҷ маротиба зиёдтар астТУТ (Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ) ба мо мегӯяд, ки ҳамчун МС гурӯҳбандӣ кардани он кифоя аст, вақте ки субъект ҳамзамон мегӯяд:

  • Муқовимати инсулин
  • Сатҳи баланди зичии липопротеинҳо дар поён тавсия дода мешавад.
  • Тағирот дар сатҳи глюкозаи хун.
  • Гипертония (HT).
  • Вазни зиёдатӣ, фарбеҳӣ ё шиками намоён.
  • Рақамҳои триглицерид аз сатҳи муқаррарӣ.

Нишонҳои эҳтимолии маърифатӣ-рафторӣ дар кормандони шабона

Одамони дорои синдроми корӣ дар бастҳои ғайриоддӣ дар тағъирёбии назаррас дар ченкунии нейрофизиологии диққат ва хотира ба назар мерасанд" Гуменюк ва дигарон, 2014.

Коргарони шабона а 2.5 маротиба зиёдтар хавфи ба вуҷуд овардани шароити равонӣ, инчунин паҳншавии ғояҳои худкушӣ, инчунин ҳангоми истифода, сӯиистифода ва вобастагӣ аз: гипнозҳо, антидепрессантҳо, ансиолитикҳо, анальгетикҳо ва ҳимоятгарони меъда низ мавҷуданд. Мушкилоти маърифатӣ-рафторие, ки дар байни коргарони шабона зуд-зуд дучор меоянд, инҳоянд:

  • Бемории аффектикии эмотсионалӣ ё халалёбии эҳсосоти эмотсионалӣ (SAD) Мушкилоти мавсимии таъсирпазирӣ)
  • Синдроми сӯхтании касбӣ.
  • Астения
  • Ғазаб ва набудани танзими эҳсосӣ.
  • Қабули қарорҳо душвор аст.
  • Сабаби эҳсосотӣ ё тағйири рӯҳии ногаҳонӣ
  • Мушкилоти хотира ва таваҷҷӯҳ.
  • Нейрастения

10 стратегия барои мутобиқ кардани соатҳои циркадиӣ дар кормандони шабона

Агар шумо дар басти шабона кор кунед, кӯшиш кунед, ки худро барои иҷрои кори худ омода созед ва кӯшиш кунед, ки кори худро бо арвоҳи хуб иҷро кунед, ба ҳар ҳол шумо аллакай дили худро ба маршҳои маҷбурӣ дода истодаед! Ҷисми шумо нерӯи иловагӣ ва захираҳои ҳаётан муҳимро талаб мекунад; Ҳангоми истироҳат дар давоми рӯз, имконияти барқарор кардани таъсири зараровар, ки сабаби хоби шабона мегардад, зиёд нест.

Оё шумо ба ритми биологие, ки аз он мебароред, диққат додаед? Дар хотир доред, ки ритмҳои биологӣ моро ҳамчун организм ба шароити муайян мутобиқ мекунанд, онҳо аз падидаҳои ҳамарӯза, ба монанди ҳарорат, иқлим ва миқдори рӯшноӣ вобастаанд. Шумо метавонед ин стратегияҳоро барои истироҳати беҳтари рӯзона пайгирӣ кунед:

  1. Худро а санчиш на камтар аз як маротиба дар як сол ва тавсияҳои тиббиро риоя кунед.
  2. Мекунед а нохун рузона, камтар аз 30 дақиқа пеш аз оғози басти корӣ.
  3. Гигиенаи хӯрокворӣ: Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар хобед, ҳеҷ гуна хӯрокро фишор надиҳед ва кӯшиш кунед, ки хӯроки хушсифати онро ба даст оред, гарчанде ки эҳтимол дорад, ки дар басти шабона шумо инро эҳсос кунед ё аз истеъмоли хӯрокҳо бо миқдори зиёди калорияҳо ва арзиши ками ғизо сабук шавед, дар хотир доред. ки бадан ба ғизои босифат барои нигоҳ доштани саломатӣ ниёз дорад, ҳатто агар мағзи сари шумо ба дод омада бошад: Хоб! Дар охири навбати худ, кӯшиш кунед, ки ҷисми худро қабл аз хӯрокҳои ба осонӣ ҳазмшаванда ғизо диҳед, хуб хӯрок нахӯред ва хоб накунед, ба осонӣ одат шуда метавонад, оқибатҳои саломатӣ хеле зараровар хоҳад буд.
  4. Бадани худро нигоҳ доред гидротехникӣ.
  5. Иҷро кунед фаъолияти ҷисмонӣ Аз ҷониби мутахассисони соҳаи тиб ҳадди аққал 5 маротиба дар тӯли 30 дақиқа тавсия дода мешавад, агар он метавонад дар беруни бино ва офтобгирӣ бошад, беҳтар аст.
  6. Терапияи маърифатӣ-рафторӣ (CBT): Барои истироҳати бештар, шумо метавонед пешрафти прогрессивии мушакҳо, визуализатсия ва нафаскаширо дар байни дигарон ёд гиред.
  7. Усулҳои назорати таҳрик: гӯшворакҳо, ниқоби бароҳати чашм, пардаҳои вазнин ё пардаҳоро истифода баред, фазои мусоид ва истироҳатро нигоҳ доред, вақти мушаххас, ҷойҳо ва реҷаи хобро муқаррар кунед.
  8. Аз истеъмоли нӯшокиҳои энергетикӣ худдорӣ намоед, машрубот, тамоку ва дигар маводи мухаддир, ки шуморо "бедор" нигоҳ доранд.
  9. Аз экранҳои дурахшон дур шавед ҳадди аққал як соат пеш аз хоб: нуре, ки онҳо мебарорад ва ҳавасҳои визуалӣ ба физиологияи дохилии циркадиан муқобиланд.
    • Пеш аз истироҳат истифодаи шабакаҳои иҷтимоиро кам ё маҳдуд кунед.
    • Мобилӣятонро хомӯш кунед ё огоҳиҳоро хомӯш кунед. Ҳангоми хоб рафтан ҳадди аққал 3 метр аз баданатон дур бошед.

Шояд шумо таваҷҷӯҳ мекунед: Чӣ гуна мулоим кардани ғавғои равонӣ

Дар аксари кишварҳо, на ҳама хатарҳое, ки коргарон дар басти шабона доранд, ба инобат гирифта намешаванд, аммо шумо метавонед ин корро худатон анҷом диҳед. Агар шумо гумон кунед, ки шумо бемории хоб доред, пӯшидани пӯшидани a орзуи рӯзнома, дар он ҷое ки шумо соатҳои хоб менависед ва бедор мешавед, он метавонад барои ташхис ва табобати шумо бо мутахассиси соҳаи тиб кӯмак кунад, ки ба шумо тавсия дода мешавад, ки дар сурати мушкилотатон истироҳат кунед.

Истинодҳо

Истинодҳои библиографӣ

  • Харрисон Ю, Ҳорн Ҷ. (2000). Таъсири норасоии хоб ҳангоми қабули қарорҳо: шарҳ. Маҷаллаи психологияи таҷрибавӣ: истифодашаванда. 6: 236-249 нест.
  • Ассотсиатсияи равоншиносони Амрико (2014). Роҳнамо ба меъёрҳои DSM-5. Вашингтон, D.C./Лондон, Англия. Ношир: Панамерикана.